Αυτή η απλή αλλαγή μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά 23%
Μια μικρή αλλαγή στη ρουτίνα σας μπορεί να βελτιώσει δραστικά τη διάθεσή σας.
(Stock-Asso/Shutterstock.com)
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η κατάθλιψη είναι η κύρια αιτία αναπηρίας μεταξύ των ατόμων ηλικίας μεταξύ 15 και 44. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας , η μείζονα κατάθλιψη είναι μια από τις πιο κοινές ψυχικές διαταραχές μεταξύ των Αμερικανών—που επηρεάζει σχεδόν το οκτώ τοις εκατό των ενηλίκων. Αυτό είναι σχεδόν 20 εκατομμύρια άνθρωποι.
Σύμφωνα με μια νέα μελέτη που διεξήχθη από τρία μεγάλα πανεπιστήμια, το να κάνετε μια απλή αλλαγή στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να μειώσει δραστικά τον κίνδυνο κατάθλιψης. Ποιο είναι το μυστικό, σύμφωνα με αυτή τη νέα έρευνα;
Το Πανεπιστήμιο του Colorado Boulder, το Broad Institute στο MIT και το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ πρόσφατα ολοκλήρωσε μια γενετική μελέτη από τους 840.000 ανθρώπους που βρήκαν ότι ξυπνούν μόλις μία ώρα νωρίτερα —αλλά εξακολουθούν να κοιμούνται την ίδια ποσότητα— θα μειώσει τον κίνδυνο μείζονος κατάθλιψης κατά 23%.
Η έρευνα, η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό JAMA Ψυχιατρική , έδειξε επίσης ότι το ξύπνημα δύο ώρες νωρίτερα αύξησε αυτό το όφελος.
Γιατί είναι τόσο ωφέλιμο να ξυπνάτε νωρίς;
Οι συγγραφείς της μελέτης προτείνουν ότι υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους είναι τόσο ευεργετικό το να ξυπνάς μία έως δύο ώρες νωρίτερα. Τα άτομα που ξυπνούν νωρίς έχουν μεγαλύτερη και νωρίτερα έκθεση στο φως, κάτι που μπορεί να ενισχύσει τη συναισθηματική ευεξία. Τείνουν επίσης να είναι περισσότερο σε συγχρονισμό με το κοινωνικό ρολόι και την τυπική εργάσιμη ημέρα.
Ο ύπνος αργά μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την ευθυγράμμιση με ένα τυπικό πρόγραμμα εργασίας και ανάπαυσης. Και αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε απομόνωση και κατάθλιψη.
Γνωρίζουμε εδώ και αρκετό καιρό ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του χρόνου ύπνου και της διάθεσης, αλλά μια ερώτηση που ακούμε συχνά από τους κλινικούς γιατρούς είναι: πόσο νωρίτερα πρέπει να μετατοπίσουμε τους ανθρώπους για να δούμε ένα όφελος; Η Céline Vetter, ανώτερη συγγραφέας και επίκουρη καθηγήτρια ολοκληρωμένης φυσιολογίας, εξήγησε στον South China Morning Post .
Διαπιστώσαμε ότι ακόμη και μια ώρα νωρίτερα ο χρόνος ύπνου σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.
Περισσότερη Ενέργεια και Παραγωγικότητα
Ο διευθυντής μάρκετινγκ και επιχειρηματικής ανάπτυξης Νικόλαος Μουτάφης είπε στους South China Morning Post ότι η αλλαγή της έναρξης της ημέρας του από τις 6 το πρωί σε 5 το πρωί τον έχει βάλει στο σωστό headspace για να είναι πιο παραγωγικός.
Αφού ξυπνήσω στις 5 το πρωί, πίνω λίγο νερό και ετοιμάζω τον καφέ μου. Μετά, είτε διαβάζω λίγο είτε γράφω στο ημερολόγιό μου, εξήγησε ο Μουτάφης. Μεταξύ 6 π.μ. και 7 π.μ., κάνω την προπόνησή μου στο CrossFit και στις 7 το πρωί παίρνω πρωινό και προετοιμάζω τα γεύματα τόσο του εαυτού μου όσο και του συντρόφου μου για να τα πάμε στο γραφείο. Στις 8 το πρωί, κάνω 30 λεπτά τσιγκόνγκ και μετά ετοιμάζομαι για δουλειά.
Ο Μουτάφης υποστήριξε ότι το να έχει αυτή τη ρουτίνα τις πρώτες ώρες της ημέρας κάνει καλό στο σώμα και την ψυχή του. Του δίνει περισσότερη ενέργεια και τον κάνει πιο παραγωγικό, αλλά του δίνει και χρόνο ήσυχο για τον εαυτό του πριν ξυπνήσει ο κόσμος και αρχίσουν οι καθημερινές πιέσεις της ζωής και της δουλειάς.
Πώς να Γίνετε Πρωινός Άνθρωπος
(Jo Panuwat D / Shutterstock.com)
Εάν θέλετε να προσπαθήσετε να αλλάξετε τις συνήθειες ύπνου σας και να απολαύσετε τα οφέλη της πρόωρης ξυπνήματος – Κέιτ Μπριντλ , ο ειδικός στον ύπνο και ιδρυτής της συμβουλευτικής υπηρεσίας για την υγεία ύπνου Sleep HQ– είπε ο South China Morning Post ότι συμβουλεύει μια πρόκληση δύο εβδομάδων. Απλώς βάλτε τον στόχο να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί για δύο εβδομάδες.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να κρατάτε το ξυπνητήρι σας μακριά από το κρεβάτι, ώστε να αναγκάζεστε να σηκώνεστε σωματικά για να το απενεργοποιήσετε. Κάνοντας τον εαυτό σας να σηκωθεί από το κρεβάτι, πιθανότατα θα εκτεθείτε σε περισσότερο φως. Αυτό θα δείξει στο σώμα σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε.
Μόλις αναγκάσετε τον εαυτό σας να ξυπνήσει σε μια νέα κανονική ώρα για μερικές συνεχόμενες ημέρες –και αντιστέκεστε στους ημερήσιους μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς μεσημεριανούς ύπνους– ο Bridle λέει ότι φυσικά θα αρχίσετε να νιώθετε πιο υπνηλία νωρίτερα το βράδυ. Μόλις ολοκληρώσετε την πρόκληση των δύο εβδομάδων, θα είναι πιο εύκολο να ξυπνήσετε νωρίς.
Ο Μουτάφης συνυπογράφει τη σύσταση του Μπριντλ. Ισχυρίστηκε ότι στην αρχή, το ξύπνημα μία ώρα νωρίτερα τον έκανε να νιώθει κουρασμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, ήταν ανένδοτος στο να τηρήσει το νέο πρόγραμμα.
Αποφύγετε τους υπνάκους
Εάν αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία το απόγευμα κατά τη διάρκεια της πρόκλησης δύο εβδομάδων, η Bridle προτείνει να βγείτε έξω για μια σύντομη βόλτα για να πάρετε λίγο καθαρό αέρα και ηλιοφάνεια. Λέει επίσης να πίνετε άφθονο νερό γιατί η ενυδάτωση -μαζί με το φως και την κίνηση- είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας σε υψηλά επίπεδα.
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε την καφεΐνη όταν νιώθετε υπνηλία το απόγευμα, επειδή μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας αργότερα. Εάν καταφέρετε να αποβάλετε εντελώς την καφεΐνη κατά τη διάρκεια της πρόκλησης των δύο εβδομάδων και να το κάνετε αυτό μια μόνιμη αλλαγή στον τρόπο ζωής, μπορεί να αισθανθείτε ακόμη πιο ενεργητικοί και ο ύπνος σας πιθανότατα θα βελτιωθεί μακροπρόθεσμα.
Το να παρακολουθείτε τι τρώτε είναι επίσης μια καλή ιδέα επειδή ορισμένες τροφές μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε νωθροί. Και σύμφωνα με τον Μουτάφη -που πρόσφατα πιστοποιήθηκε ως δάσκαλος τσιγκόνγκ- κάνοντας κάποιες ασκήσεις ενεργοποίησης και διατάσεις ενώ εστιάζοντας στην αναπνοή θα ρέει η ενέργειά του τσι.
Μια από τις αγαπημένες μου κινήσεις ονομάζεται Χτυπώντας την πόρτα της ζωής, που περιλαμβάνει το να ταλαντεύετε τα χέρια σας και να τους αφήνετε να χτυπούν στο κάτω μέρος της πλάτης και στην κάτω κοιλιακή χώρα. Αυτό αναζωογονεί και αναζωογονεί το σώμα μου, ώστε να μπορώ να συνεχίσω τη μέρα μου.
Τι γίνεται αν δεν είσαι άνθρωπος του πρωινού;
Φυσικά, το να σηκώνεσαι μία ή δύο ώρες νωρίτερα κάθε μέρα είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις. Δεν είναι όλοι πρωινοί άνθρωποι και τα καθημερινά μας προγράμματα διαμορφώνονται από τη δουλειά και τον τρόπο ζωής μας. Υπάρχει επίσης το θέμα της γενετικής.
Ο Bridle ισχυρίστηκε ότι ο λόγος που ορισμένοι από εμάς δεν είμαστε πρωινοί άνθρωποι οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στον χρονότυπο μας, που είναι η ατομική μας τάση να κοιμόμαστε μια συγκεκριμένη ώρα. Εάν το να ξυπνάτε στις 5 το πρωί δεν είναι μια επιλογή για εσάς, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να βελτιώσετε τις συνήθειες ύπνου σας, είπε η Kate Bridle South China Morning Post . Αυτό που πραγματικά έχει σημασία για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας είναι να τηρείτε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου.
Ο επαρκής ύπνος υψηλής ποιότητας και οι καλές συνήθειες ύπνου είναι το κλειδί για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας, είπε ο Bridle. Και μην στερείτε τον ύπνο σας, γιατί η στέρηση ύπνου συνδέεται με κακή διάθεση και υψηλότερη συχνότητα κατάθλιψης.
